一套简单的入门级瑜伽序列,适合初学者

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瑜伽路上

不是在瑜伽 就是在瑜伽路上

天推荐的一套简短的瑜伽入门序列,都是简单的体式,保持时间稍长,找到稳定与平衡即可。


值得提醒的是初学者不建议在家自己练习,要在瑜伽馆专业老师指导下练习,对正位、基本体式有了了解之后,才能偶尔在家自己练习。


1.金刚坐

  • 膝盖并拢,臀部坐在双脚之间的砖块上

  • 双手合十,关闭眼睛,保持2-3分钟

  • 2.简单蛇式

  • 趴下来,双手在腰两侧撑地

  • 手肘弯曲内夹,胸腔上提,肩膀打开

  • 保持1分钟

  • 3.下犬式

  • 双手略比肩宽,背部延展,腹部内收

  • 如果脚跟没办法踩到地面,保持背部延展即可

  • 保持1分钟

  • 4.蝗虫式

  • 趴下来,双手在身后十指交扣

  • 抬起双腿,胸腔、下巴离地,手远离臀部

  • 保持1分钟

  • 瑜伽导师营

    瑜伽导师聚集地儿

    5.上犬式

  • 趴下来,双手在肋骨两侧

  • 双脚与髋同宽,吸气手臂伸直,肩膀打开,胸腔上提

  • 保持1分钟

  • 6.弓步扭转

  • 右腿弯曲的弓步,坐脚跟上提

  • 左手撑在砖块上,右手向上延展

  • 保持1分钟,换边

  • 7.桥式

  • 仰卧,弯曲膝盖,双脚踩地

  • 双手在下方十指交扣

  • 抬起臀部、背部,胸腔去找锁骨

  • 保持1分钟

  • 8.仰卧腿上提

  • 仰卧,双腿伸直,右腿向上,双手抓小腿,靠近身体

  • 保持1分钟,换边

  • 9.半鸽子式

  • 右腿在前弯曲着地,左腿伸直,髋部摆正

  • 双手合十,手肘放在砖上方

  • 保持1分钟,换边

  • 10.倒箭式

  • 仰卧,骶骨放在砖块上

  • 双手在身体两侧,掌心朝上

  • 双腿向上伸直

  • 保持1分钟

  • 初学瑜伽,动作最好缓慢,配合呼吸,注意正位,必要时用上瑜伽辅具。



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